Kategorien
Ernährungswissen Rezepte Studentenblogger

Haferflocken – die heimischen Alleskönner

Heutzutage bekannt als Porridge erfreut sich der Haferbrei zahlreicher Beliebtheit. Und das zu Recht! Die Haferflocken stecken nämlich voller guter Inhaltsstoffe und können in der Küche vielfältig eingesetzt werden.

Was macht den Hafer so besonders?

Haferflocken enthalten bekanntlich viele Ballaststoffe. Das Besondere am Hafer ist allerdings, dass er vor allem lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucane enthält. Diese wirken sich nicht nur positiv auf den Blutzuckeranstieg aus, sondern sind auch noch gutes Futter für unsere Darmbakterien und fördern somit die Verdauung. Außerdem können die Ballaststoffe auch das Cholesterin im Darm binden. Das trägt dazu bei, dass weniger Cholesterin über die Nahrung ins Blut aufgenommen wird. 

Lösliche Ballaststoffe sind außerdem nicht so schwer verdaulich wie unlösliche. Aus diesem Grund ist eine gut gekochte Haferschleimsuppe bei Magen-Darm-Problemen geeignet

Neben dem Ballaststoffgehalt ist auch der Gehalt an Mikronährstoffen beachtlich. Haferflocken liefern uns eine gute Menge an Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink. Eine Portion von 100 g Haferflocken liefert uns in etwa ein Drittel unseres Magnesium und Eisen-Bedarfs. Auch den Eiweißgehalt sollte man nicht außer Acht lassen. Kombiniert mit Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten ist das in der Mahlzeit enthaltene Protein noch besser verfügbar.

Hafer ist von Natur als glutenfrei. Im Zuge des Anbaus und der weiteren Verarbeitung ist die Kontamination jedoch sehr hoch. Es gibt bereits glutenfrei ausgewiesenen Hafer zu kaufen. Trotzdem gibt es Zöliakiebetroffene, die darauf mit Beschwerden reagieren. In Begleitung einer Ärztin oder eines Arztes und bei regelmäßiger Kontrolle, kann nicht kontaminierter Hafer aber auch in der glutenfreien Küche verwendet werden. 

Wie lässt sich der Hafer in der Küche einsetzen?

Ein weiterer Aspekt ist die vielseitige Einsetzbarkeit, der den Hafer auszeichnet. Auch wenn ihn viele nur in Form von Flocken im Porridge essen, gibt es noch einige andere Möglichkeiten. Man kann aus den Flocken auch Laibchen, Pancakes, ein pikantes Omelett, Shakes oder Süßspeisen herstellen. Hafer bekommt außerdem nicht nur in Form von Flocken zu kaufen. Hafermark beispielsweise eignet sich besonders gut zum Backen oder zum Abbinden von Saucen. 

Rezepte

Puddingoats

Zutaten für eine Portion:

  • 40 g Haferflocken
  • 10 g Puddingpulver ( je nach Geschmack Schokolade oder Vanille 
  • 300 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Eine halbe Banane
  • Obst, Granola, Nussmus, … zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Die Haferflocken in einem Topf ohne Öl etwas anrösten. Dann 200 ml von der Milch hinzugeben und gut umrühren. Lass die Haferflocken dann bei mittlerer Stufe köcheln.
  2. Inzwischen das Puddingpulver mit der restlichen Milch glatt rühren. 
  3. Wenn die Haferflocken die gewünschte Textur haben, kannst du  die Pudding-Milch hinzugeben und den Herd auf eine höhere Stufe stellen. Nun gut umrühren und  alles einmal aufkochen lassen. Dann kannst du den Topf vom Herd stellen.
  4. Für die süße Note die Banane zerdrücken und unter die Masse heben.
  5. Nun kannst du die Puddingoats schon in eine Müslischüssel geben und nach Belieben mit frischen Früchten, Nussmus, Granola usw. garnieren.

Haferflocken-Laibchen

Zutaten für ca. 10 Laibchen:

  • 350 g Karotten
  • 200 g Haferflocken
  • 3 Eier
  • 80 g Bergkäse  (optional Hälfte Parmesan und Hälfte Gouda)
  • 4-5 EL Rapsöl
  • frische oder getrocknete Kräuter
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Karotten raspeln und mit Eier und Haferflocken und geriebenem Käse mischen. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen und für mind. 30 Minuten ziehen lassen.
  2. Nun kannst du die Masse zu etwa 10 Bratlingen formen und in 4 EL Rapsöl auf beiden Seiten goldbraun backen. Danach die Masse noch weitere 20 min bei etwa 150 °C fertigbacken.

Tipp: Dazu passen ein Kräuterdip und verschiedene Salate.

Granola 

Grundzutaten: 

  • 120 g Apfelmus ungesüßt
  • 30 g Honig 
  • 2 TL Zimt 
  • 200 g Mandeln, grob gehackt
  • 70 g Kokosraspeln 
  • 140 g kernige Haferflocken
  • 140 g zarte Haferflocken

Zutaten die nach Belieben vor dem Backen hinzugefügt werden können: 

  • 50 g Leinsamen 
  • 50 g Kürbiskerne 
  • Oder 50 g Cashewkerne 

Nach dem Backen hinzufügen kann man: 

  • 60 g Chiasamen 
  • 50 g getrocknete Früchte 
  • Kakao- Nibs oder Kokoschips 

Zubereitung: 

  1. Mandeln gegebenenfalls grob zerkleinern. 
  2. Apfelmus, Honig und Zimt miteinander verrühren. Die restlichen Grundzutaten (und die Wunschzutaten, die vor dem Backen hinzugefügt werden können) daruntermischen. 
  3. Die Granolamischung auf ein oder besser zwei Backbleche verteilen und bei 150 °C Umluft ca. 25 Minuten backen. Alle 10 Minuten umrühren, damit es gleichmäßig goldbraun wird. Die Mischung muss sich trocken anfühlen, damit sie haltbar bleibt. 
  4. Kann im luftdichten Behälter aufbewahrt werden.

Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Leonie Meil geschrieben. (Diätologie Studentin 6tes Semester)

Hier findest du noch weitere Rezepte in unseren Büchern:

close

Newsletter - Verpasse keine NEWS

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

*

code