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Trainingseinstieg nach Sportpause

Die Grippewelle beziehungsweise die nächste Corona Welle hat wieder voll zugeschlagen. Jasmin hatte vor 3 Wochen eine Operation und hat daher eine vierwöchige Sportpause verordnet bekommen! Auf unserem Instagram Account (@klammer_sisters) bekamen wir diesbezüglich einige Nachrichten zum Thema “Trainingseinstieg nach Sportpause”. Viele unserer Follower und KlientInnen sind aktuell erkrankt und müssen deswegen eine Sportpause einlegen. Ihr habt uns eure Fragen geschickt und wir werden diese in dem Blogbeitrag nun beantworten. 

Wie lauten unsere Empfehlungen nach einer Trainingspause  ? 

Wichtig ist vor allem, dass stufenweise mit einer Sportroutine begonnen wird. Oft ist der Enthusiasmus am Beginn übermäßig hoch, aber selbiger schwindet auch entsprechend schnell, wenn der Körper von Anbeginn an überfordert wird. 

Beim Ausdauertraining empfehlen wir mit einem moderaten Training zu beginnen und erst nach zwei bis drei Wochen die Schnelligkeit zu forcieren. Lass dir Zeit und hör auf  deinen Körper. Bei einer erhöhten Belastung nach einer Erkrankung riskierst du ansonsten eine erneute Erkrankung oder sogar eine Herzmuskelentzündung! Deinen ersten Lauf solltest du erst dann absolvieren, wenn du wirklich vollständig genesen bist! Starte mit einem langsamen und kurzen Lauf und achte welche Signale dir dein Körper sendet.


Beim Krafttraining ist es ratsam leichtere Gewichte zu bewegen, als vor der Trainingspause verwendet wurden. Hier ist es förderlich mit leichteren Gewichten zu beginnen oder auch die erste Woche auf reines Eigengewicht-Training zu setzen und wieder die richtige Ausführung zu lernen. 

Ein HIT Training ist ein sehr forderndes Training für den Körper, daher empfehlen wir hier einen längeren Zeitabstand nach einer Trainingspause zu halten. Eine Option wäre auch ein Low Impact HIT zuerst auszuprobieren und dann langsam die Belastungszeit und die Intensität zu steigern. 

Grundsätzliche Empfehlung: Achte beim Wiedereinstieg nicht nur auf die Intensität, sondern auch auf die Dauer! Wenn du gewohnt bist eine Stunde zu trainieren, dann fange doch mal mit einer halben Stunde an und erhöhe langsam die Dauer. Gib deinen Körper Zeit und höre auf deine Körpersignale! Wir starten selbst nach einer gesundheitsbedingten Trainingspause gerne mit einer Yoga Einheit und steigern langsam die Intensität. 

Wie schnell kommt es eigentlich zum Muskelabbau?

Leider verliert der menschliche Körper bereits in seinen Zwanzigern an Muskel-Power. Wenn der Körper keinen Bedarf für Bewegung sieht, werden früher oder später Muskelproteine abgebaut, um Energie zu sparen. Wird parallel dazu auch noch zu wenig Nahrungseiweiß aufgenommen, baut der Körper das nötige Eiweiß aus den Muskeln ab. Daher empfehlen wir bei jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte einzubauen. Zudem erinnern sich Muskeln an ihr früheres Wachstum, auch genannt „muscle memory“, wobei der Körper wieder schneller Muskeln aufbaut, wenn in der Vergangenheit ähnliche Bewegungen ausgeführt wurden. Studien zeigen außerdem, dass bei einer zweiwöchigen Erkrankung keine große Veränderung in der Muskelkraft statt findet. Der Körper baut zuerst an Schnellkraft Muskulatur ab, die ganze Muskelzelle wird jedoch nicht abgebaut. Die Zelle erinnert sich eben dann an ein früheres Leistungsvermögen und demnach werden schnell wieder Muskeln aufgebaut. 

Hier findest du übrigens einen Artikel zum Thema Krafttraining für Frauen!

Take away Message

Häufig wird die Messlatte sehr hoch gelegt. Es ist nicht sinnvoll, in der ersten Woche des Trainingsbeginns jeden Tag ein hochintensives Training zu absolvieren. Gib deinen Körper mehr Zeit zum Regenerieren – vor allem nach einer krankheitsbedingten Trainingspause! Wie eben oben schon erwähnt, empfehlen wir die Intensität und die Dauer des Trainings in den ersten 1-2 Wochen des Wiedereinstiegs zu halbieren und dann langsam zu steigern.

Alles Liebe

Jasmin & Carmen

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