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Mit 4 Schritten zum Muskelaufbau

Spieglein, Spieglein an der Wand, wer hat die stärksten Muskeln im ganzen Land? Du willst Muskeln aufbauen, aber es klappt nicht so richtig? Hier findest du 4 Schritte für den optimalen Muskelaufbau!

Kurzer Ausflug in die Physiologie/Anatomie: 

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet. Bei einem Muskelreiz durch ein Training entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel. Diese Mikrorisse müssen nach jedem Training repariert und gestärkt werden, damit du beim nächsten Training wieder volle Leistung, beziehungsweise sogar mehr Leistung, erbringen kannst = Superkompensation. Einfluss auf den Muskelaufbau haben übrigens auch die Genetik, Alter, Geschlecht und natürlich die Hormone (z.B Testosteron, Insulin etc). 

Genug Theorie – los geht’s mit den 4 Schritten zum Muskelaufbau

Schritt 1: Training – Get out of your comfort zone!

Um Muskeln aufzubauen, benötigt es einen Muskelreiz, das bedeutet man muss natürlich trainieren. Ganz wichtig für einen optimalen Muskelaufbau ist, dass du nicht immer gleich trainierst. Fordere deine Muskeln heraus. Versuche so viel Abwechslung wie möglich in deinen Trainingsplan einzubauen und steigere deine Gewichte, beziehungsweise die Anzahl der Wiederholungen. Achte darauf, dass du beim Training den “Full Range of Motion” ausnutzt, das heißt, du führst die Übung optimal durch, wenn du die ganze Bewegungsfreiheit ausnutzt. Kurz gesagt: Du führst die Übung im kompletten Bewegungsradius aus, also bis zur Bewegungsamplitude. Somit werden die Muskeln bis zum Maximum gereizt und der Muskelwachstum optimal unterstützt. 

Schritt 2:  Optimale Ernährung:

Für einen effektiven Muskelaufbau muss die Ernährung stimmen! Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße. Die enthaltenen Aminosäuren sorgen für die Reparatur der Faserrisse, welche nach dem Workout stattfindet. Hier ist vor allem die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren entscheidend – also Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Natürlich kannst du auch Proteinpulver verwenden. Hier findest du übrigens einen ausführlichen Blogbeitrag über Proteine, essentielle Aminosäuren & Eiweißpulver!

Aber ACHTUNG, du benötigst nicht nur Eiweiß für den Muskelaufbau, sondern auch Kohlenhydrate. Um in einen anabolen Stoffwechsel zu gelangen brauchst du die Ausschüttung eines anabolen Hormons – Insulin. Ein anaboler Stoffwechsel ist ein aufbauender Stoffwechsel. Insulin wird bei der Zufuhr von Kohlenhydraten ausgeschüttet und unterstützt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine. Außerdem liefern Kohlenhydrate die nötige Energie für die Muskeln und füllen deine Glykogenspeicher wieder ordentlich auf. Wir empfehlen eine Nahrungsaufnahme (mit Proteinen und Kohlenhydraten) ca. 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Hier findest du einen weiteren Artikel über Kohlenhydrate.

Um Professor Dr.  Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln zu zitieren „Fehlen Kohlenhydrate, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst.“ 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung vor dem Training. Du benötigst genug Energie (=Kohlenhydrate), um beim Training Gas zu geben (hallo Muskelreiz). Das schlechteste was man tun kann, ist hungrig ins Training zu gehen. 

Was musst du nun machen damit du in einen aufbauenden Stoffwechsel kommst? Für einen effektiven Muskelaufbau muss die Ernährung stimmen – also Proteine & Kohlenhydrate.  

Schritt 3: Regeneration

Erholungszeiten sind genauso wichtig wie dein Training. Gib deinen Muskeln Zeit zu regenerieren, denn die Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Muskelfasern müssen wieder “repariert” werden.  

Merke: In der Erholungsphase wächst der Muskel. Versuche daher, je nach Intensität deines Workouts, zwischen 24 und 48 Stunden Pause einzulegen. Hast du beispielsweise einen anstrengenden Leg-Day hinter dir, macht es besonders Sinn nicht am nächsten Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, ansonsten landest du in einem sogenannten Übertraining. 

Im Übrigen, wir sind große Fans von einem “Active Restday”. Am Regenerationstag einfach einen Gang herunter schalten und nicht auf der Couch zu liegen (obwohl Faulenzen auch mal gut tut und wichtig ist:) ), indem du spazieren gehst, eine lockere Cardioeinheit machst oder ein leichtes Yoga absolvierst. Somit förderst du gleichzeitig den Laktatabbau. Zur optimalen Regeneration gehört übrigens auch ausreichender Schlaf dazu, also mind. 7, besser 8 Stunden oder mehr. 

Schritt 4: Muskelreiz

Nach ausreichender Regeneration ist es wieder Zeit für den nächsten Muskelreiz, also Zeit für dein Training. Wenn du beim Training für Abwechslung sorgt, förderst du die Superkompensation. Deine Muskeln wollen kontinuierlich gefordert werden. Du wirst stärker und muskulöser. 

Das waren die 4 Schritte zum Muskelaufbau. Wenn du unsicher bist, ob du dich optimal ernährst und deine Ernährung dem Training ausreichend angepasst ist, dann buche einen Termin für eine Sporternährungsberatung (auch Online möglich).

Wir helfen dir gerne weiter!  info@klammers.at

Zum Schluss möchten wir noch eine häufig gestellte Frage beantworten:

Kann man auch Muskeln aufbauen, wenn man beim Abnehmen ist und demnach keinen Kalorienüberschuss hat?
Braucht es zum Muskelaufbau unbedingt einen mächtigen Kalorienüberschuss?  Nicht ganz. In unserer jahrelangen Erfahrung & Begleitung von Hobbysportler*innen bis hin zu Profisportler*innen konnten wir durchaus bemerken, dass auch Muskeln aufgebaut werden können, wenn man gerade beim Abnehmen ist. Essentiell ist hierbei trotzdem die Proteinzufuhr. Achte unbedingt auf eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate, wie wir bereits vorher erklärt haben. Die Frage ist natürlich immer, was das Ziel ist. Willst du ganz viel Muskelmasse aufbauen? Dann wird es bestimmt empfehlenswert sein deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Willst du abnehmen und deinen Körper etwas formen?  Dann kannst du durchaus deine Kalorienzufuhr ein bisschen herunterschrauben. Wir sind grundsätzlich keine Fans von Kalorienzählen. Achte einfach darauf, was dir dein Körper für Signale gibt und fokussiere dich vor allem auf die Mahlzeiten, welche du unmittelbar vor & nach dem Training zu dir nimmst. Deine Muskeln und Organe wollen genährt werden, also bitte halte dich fern von einer geringen Kalorienzufuhr in Kombination mit Training.  Zur Info: Für ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig

Sportliche Grüße
Carmen & Jasmin

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