Ein heimisches Superfood
Pflanzenkunde und Saison
Der Fenchel war bereits im Altertum bei den Griechen und Römern als Gewürz- und Heilpflanze bekannt. Erst seit etwa 30 Jahren ist die Gemüseknolle in unseren Breiten bekannt. Er stammt aus der Familie der Doldenblütengewächse, zu seinen Verwandten gehören unter anderem Petersilie, Dille, Karotte sowie Sellerie. Das Gemüse aus heimischem Anbau hat Saison von Juni bis Ende Oktober. Die Importe aus Italien, Spanien und Frankreich sind von Oktober bis Mai erhältlich.
Inhaltsstoffe
Beim Gemüsefenchel unterscheidet man zwischen dem weißen Fruchtfleisch und der Fenchelsaat. Die beiden Bestandteile haben unterschiedliche Nährstoffe und Wirkungen.
100g der Fenchelknolle enthalten folgende energieliefernde Nährstoffe:
| Energie | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
| 19 kcal | 1,4g | 2,8g | 0,3g | 2g |
Die Knolle ist außerdem reich an Vitamin C. 100g enthalten satte 93mg des Vitamins. Für Männer wird eine tägliche Zufuhr von 110mg und für Frauen 95 mg empfohlen. Somit decken 100g des Knollengemüses beinahe den Tagesbedarf von 110mg für Männer und 95mg für Frauen. Vitamin C ist für ein gesundes Immunsystem von großer Bedeutung.
Weiters enthält Fenchel auf 100g 2,7mg Eisen. Der Tagesbedarf liegt bei 15mg für Frauen und 10mg Eisen für Männer. Eisen ist Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin und für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich.
Das Gemüse ist außerdem reich an Vitamin E. 100g enthalten satte 6mg des Vitamins. Der Tagesbedarf ist altersabhängig und liegt bei Frauen zwischen 11 und 12mg und bei Männern zwischen 12 und 15mg. Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans und schützt somit unsere Zellen vor freien Radikalen.
Die Fenchelsaat kann als Gewürz verwendet oder als Tee zubereitet werden. Sie enthält hoch wirksame ätherische Öle, welche die Verdauung unterstützen können. Die Saat hilft ebenfalls bei Erkältungssymptomen wie Husten und Halsschmerzen.
Geschmack und Zubereitung
Die ätherischen Öle im Fenchel geben ihm ein sehr intensives und leicht süßliches Aroma. Vorwiegend findet der Fenchel als Gemüsegericht, gedünstet, gefüllt oder überbacken, Verwendung. Die Fenchelknolle eignet sich auch als Rohkost im Salat oder pur. Roh ist das Gemüse am gesündesten, da keine Nährstoffe durch die Hitze verloren gehen.
Lagerung
Die Fenchelknolle sollte frisch gegessen werden, da ansonsten das Aroma der ätherischen Öle verloren geht. Besonders gut eignet sich die Lagerung im Kühlschrank in ein feuchtes Tuch gewickelt. Auf diese Weise kann er für etwa ein bis zwei Wochen aufbewahrt werden.
Rezept: Fenchel Quiche
Zutaten:
1 Fenchelknolle
2 Äpfel (säuerlich)
½ Bund Frische Petersilie
½ Zitrone
130g Parmesan
200g glattes Mehl
150 Magertopfen
80g weiche Butter
250ml Milch
2 Eier
Salz/ Pfeffer
Backpapier
Getrocknete Hülsenfrüchte
Zubereitung:
Den Fenchel putzen, Knolle halbieren und längs in dünne Scheiben schneiden. Die Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Danach mit etwas Zitronensaft beträufeln. Den Parmesan reiben und die Petersilienblätter ohne Stiele klein hacken.
Für den Teig das Mehl, Magertopfen, Butter, ½ TL Salz zu einem Teig verkneten. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen, in eine Quicheform (28cm Durchmesser) legen und auf den Seiten hochziehen. Der Teig sollte zunächst blindgebacken werden. Dazu mit einer Gabel ein paar Löcher in den Teig machen und mit einem runden Stück Backpapier bedecken. Getrocknete Hülsenfrüchte darauflegen und bei 180 Grad Ober/- Unterhitze für 15 Minuten vorbacken.
Danach die Apfel- und Fenchelscheiben auf den Teig legen. Milch, Eier, Salz und Pfeffer vermengen, in die Form gießen und mit dem Parmesan bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 200Grad Ober/- Unterhitze auf mittlerer Schiene für weitere ca. 20-25 Minuten backen. Sollte die Oberfläche zu dunkel werden, mit Alufolie bedecken und fertig backen. Zum Schluss mit der Petersilie servieren.
Quellen
Elmadfa, P. D. I., Muskat, P. D. E., & Fritzsche, D. (2018). Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2018/19. GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ abgerufen am 12.06.2020
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/ abgerufen am 12.06.2020