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Mealprep – so geht’s

Die Begriffe Meal Prep, Meal Preparation, Essensvorbereitung oder ganz einfach Vorkochen sind (im wahrsten Sinne des Wortes) in aller Munde.

Die Strategie kann sehr hilfreich sein, wenn man in Bezug auf seine Ernährung strukturiert und durchgeplant durch die Woche kommen will. Zudem lässt sich einfach Zeit und auch Geld sparen. Und ganz nebenbei fallen die lästigen Kochsessions mit knurrendem Magen weg – einfach Kühlschrank auf und die Mahlzeit ist schon bereit!

Ursprünglich kommt der Trend aus der Fitnessszene in den USA – inzwischen ist er bis zu uns in den deutschsprachigen Raum herübergeschwappt. 

Man kann zwischen verschiedenen Formen des Mealprep’s unterscheiden. Die einfachste Möglichkeit ist es, am Abend die doppelte Portion zu kochen und die übrig gebliebene Hälfte am nächsten Tag in die Arbeit, Schule, Uni, … mitzunehmen.

Wer gerne für eine etwas längere Zeit plant und versorgt sein möchte, für den kann es hilfreich sein, zwei fixe „Mealprep-Tage“ pro Woche einzuplanen. So kocht man zum Beispiel am Sonntag für die kommenden drei Tage – Montag, Dienstag und Mittwoch – vor und wiederholt das Ganze am Mittwoch für die restlichen zwei Tage.

Worauf ist es hilfreich im Vorhinein bei der Planung zu achten?

  • Überleg dir bereits im Vorhinein, welche Gerichte du vorbereiten willst und schaue im Idealfall, dass sich die Zutaten wiederholen und du möglichst wenig vorbereiten musst. 
  • Schreib dir eine exakte Einkaufsliste, welche mit den geplanten Gerichten übereinstimmt.
  • Vergiss die Zwischenmahlzeiten nicht und plane auch diese bei deinen Überlegungen zum Einkaufen mit ein.
  • Die richtigen Behälter sind das A & O, damit dein Mealprep auch am zweiten und dritten Tag noch schmeckt – im Idealfall sind sie luftdicht, auslaufsicher, schadstofffrei, mikrowellen- und spülmaschinengeeignet und gefrierfest.

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten nach dem Tellersystem zusammengestellt sind und alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – und Gemüse oder Obst enthalten. Dies sorgt dafür, dass du lange satt bleibst, dein Blutzucker keinen extremen Schwankungen ausgesetzt ist und du optimal versorgt bist.

Du kannst das Ganze mit einem Baukastensystem vergleichen, wo du dir von jeder Kategorie etwas herauspickst und dies kombinierst. So werden deine Speisen nicht langweilig und auch dein Körper freut sich über die Abwechslung.

Kohlenhydratquelle (ca. ¼ der Portion):

  • Amaranth
  • Bulgur
  • Couscous
  • Gerste
  • Hirse
  • Quinoa
  • Reis
  • (Süß-)Kartoffeln
  • (Vollkorn-)Brot
  • (Vollkorn-)Nudeln

Eiweißquelle (ca. ¼ der Portion):

  • Ei
  • Fleisch (Faschiertes, Filet, Schinken, Hähnchenbrust, …)
  • Fisch (Lachsfilet, Räucherlachs, Garnelen, heimische Fische, …)
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Käferbohnen, Linsen, Erbsen, Edamame, …)
  • Milchprodukte (Käse, Topfen, Skyr, Hüttenkäse, Frischkäse, …)
  • Seitan
  • Tofu/ Tempeh

Gemüse (ca. ½ der Portion):

je nach Saison – auch TK-Gemüse gut einsetzbar

🡪 Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Karotte, Kohlsprossen, Kürbis, Lauch, Mangold, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Romanesco, Rote Bete, Rotkraut, Salat (Chicoreé, Vogerl-, Endivien-, Kopfsalat, …), Sellerie, Spargel, Spinat, Tomate, Weißkraut, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebel, …

Dips/Saucen/Dressings:

  • Currytopfen
  • Guacamole
  • Hummus
  • Kräutertopfen
  • Nussmus
  • Pesto
  • Sojasauce
  • Tomatensauce

Wenn du nun die einzelnen Komponenten vor- und zubereitet hast, macht es Sinn, dass du die Zutaten getrennt voneinander aufbewahrst. Nehmen wir als Beispiel ein buntes Gemüsecurry mit Tofu oder Hähnchen und Reis – bewahre das Curry und den Reis in getrennten Behältern auf und gib sie erst am Morgen, an dem du die Portion essen wirst, in eine gemeinsame Box zum Mitnehmen. So bleiben die einzelnen Komponenten frischer und saugen sich nicht voll.

Sonstige Tipps

  • Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Curry lassen sich sehr gut in größeren Portionen vorbereiten und einfrieren. Dies ist praktisch für Tage, an denen es schnell gehen muss und keine Zeit für Mealprep war.
  • Auch das Frühstück lässt sich sehr gut vorbereiten, jedoch immer am besten frisch am Vorabend.
  • Kräuter und Gewürze lassen gleiche/ähnliche Speisen gleich ganz anders schmecken und bringen Abwechslung in deine Standardgerichte.
  • Bereits kleine Handlungen ersparen viel Zeit (zB Obst/Gemüse für den nächsten Tag bereits schneiden und inzwischen luftdicht im Kühlschrank aufbewahren).
  • Beschrifte die Boxen mit deinem vorbereiteten Essen mit dem Inhalt und dem Datum der Zubereitung – egal, ob du sie im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrst. So ersparst du dir das Raten 😉

Zum Abschluss findet du hier noch einige Ideen für deine nächste Mealprep-Session – deiner eigenen Phantasie sind jedoch natürlich keine Grenzen gesetzt!

Frühstück:

  • Overnight Oats mit Obst und Nüssen/Nussmus
  • Porridge mit Obst und Nüssen/Nussmus
  • Frühstücksmuffins
  • Joghurt mit selbstgemachtem Granola und Obst
  • Brot mit Aufstrich und/oder hartgekochtem Ei und Gemüse

Hauptspeisen:

  • diverse Suppen mit (Vollkorn-)Brot
  • Wraps
  • Curry mit Reis
  • Eintöpfe
  • Salad Jars/Bowls
  • Couscous-/Quinoa-Salat
  • Ofengemüse mit Hüttenkäse oder Feta
  • verschieden belegte Brote mit Gemüserohkost

Zwischenmahlenzeit: 

  • Obst
  • Joghurt 
  • (Protein)Pudding
  • Nüsse
  • Buttermilch
  • Gemüsesticks mit Dip
  • Protein-/Nussriegel
  • Energyballs

Mahlzeit und happy Mealprepping!

Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Miriam Vötter geschrieben und von Jasmin angeleitet.

In unseren Ebooks findest du übrigens ganz viele Rezepte zum Mealprepen:

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