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Avocado: gesundes Fett – Mythos oder Wahrheit?

Besonders in den letzten Jahren erfreute sich die Avocado besonderer Beliebtheit. Doch was steckt dahinter. Ist die Avocado wirklich so gesund? 

Botanik

Botanisch gesehen ist die Avocado keine Frucht, wie viele denken, sondern eine Beere. Der Name Avocado stammt ursprünglich aus dem Indianischen und bedeutet so viel wie „Hoden“. Es gibt über 400 verschiedene Sorten. Bei uns sind jedoch meist nur zwei Sorten, die „Hass“ Avocado mit der dunklen Schale und die „Fuertes“ Avocado mit der grünen Schale, bekannt.

Nährwerte der Avocado

Die Avocado liefert mit ca. 160 kcal pro 100 g sehr viel Energie. Sie hat pro 100 g durchschnittlich 13,7 g Fett, also ungefähr 15 %, aber nur wenige Kohlenhydrate. Eine Avocado wiegt durchschnittlich 220 g, das bedeutet, dass sie uns über 300 kcal und 29,4 g Fett liefert. Die gleiche Menge an Fett liefert uns eine Tafel Milchschokolade (100g). Natürlich hat die Schokolade mehr Kalorien, weil auch viel mehr Zucker enthalten ist. Das Fett in der Avocado besteht zu ca. 15 % aus gesättigten Fettsäuren, zu ca. 13% aus mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zu ca. 72% aus einfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren können sich positiv auf das Herz- Kreislaufsystem auswirken, indem sie helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus können sie antientzündlich wirken. Diese positiven Effekte sind jedoch nur im Zuge einer ausgewogenen Ernährung gegeben. Die Avocado beinhaltet Vitamin E, das unsere Zellen im Körper schützt, dem Immunsystem hilft und am Stoffwechsel beteiligt ist. Das enthaltene Vitamin C schirmt die Zelle vor Schäden ab, fördert die Wundheilung und den Aufbau von vielen Körperzellen. Bei der Bildung von Nervengewebe beteiligt sich das auch in der Avocado zu findende Vitamin B6. Tryptophan ist für den Energiestoffwechsel und die Zellteilung wichtig und wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt, welches unsere Stimmung hebt. Auch Kalium ist in der Avocado. Kalium hilft den Wasserhaushalt des Körpers auszugleichen, darüber hinaus ist es für das Wachstum relevant. Das in der Avocado enthaltene Eisen ist im Körper ein Bestandteil der roten Blutkörperchen und relevant für den Sauerstofftransport zu den Zellen. Die Folsäure wirkt bei der Teilung und Regeneration der Zellen sowie bei der Blutbildung mit.

Herkunft & Ökologische Facts

Die Avocado kommt ursprünglich aus südlichen Ländern, wie Peru, Mexico, Südafrika, Neuseeland und Chile. So muss sie einen sehr weiten Weg zurücklegen, bis sie bei uns in Österreich auf den Tellern landen kann. Aber es ist nicht nur diese Tatsache, die man bei der Avocado aus ökologischer Sicht kritisieren kann. Zum Wachsen braucht ein Kilo Avocado (ca. vier Stück) 1.000 bis zu 2. 000 Liter Wasser und das in Ländern, die von Wasserknappheit geprägt sind. Herkömmliche Avocados werden zudem in Monokulturen angebaut. Das bedeutet leider auch, dass viele Böden kaputt werden und Pestizide gegen Schädlinge gespritzt werden müssen. Durch den Pestizideinsatz wird das ohnehin schon knappe Trinkwasser der Menschen in den Anbauländern belastet. Menschen in den Anbauländern roden illegal große Waldflächen, um Anbaufläche für Avocados schaffen zu können.  

Besser bio?

Avocados in Bio-Qualität werden nicht in Monokulturen angebaut, deshalb sind sie weniger mit Pestiziden belastet. Wenn ihr eine konventionelle Avocado kauft, solltet ihr diese vor dem Auseinanderschneiden waschen, sonst können Pestizidrückstände durch das Messer von der Schale auf das Fruchtfleisch gelangen. 

Take away

Die Avocado kann also in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz finden und regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden. Behaltet aber bitte den hohen Energiegehalt und auch die Umwelt im Auge! Wenn ihr eine halbe Avocado esst, könnt ihr die andere Hälfte mit Zitronensaft beträufeln und mit einer Folie oder einem Bienenwachstuch abgedeckt im Kühlschrank lagern. Lasst dafür auch den Kern in der Avocado. Harte Avocados reifen schneller, wenn sie neben Äpfel gelagert werden. 

Rezept für Avocado Muffins

Limetten Avocado Muffins mit Marillencreme (12 -16 Muffins)

  • 150 g Dinkelmehl
  • 150 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 g griechisches Joghurt
  • 30 ml Pflanzenöl
  • 3 Eier
  • 130 g Zucker
  • 1 Avocado 
  • 2 Limetten (wir empfehlen Bio-Qualität, weil die Schale auch benötigt wird)
  • 1 Packung Backpulver

Das Rohr auf 180°C vorheizen und die Muffinform mit Förmchen auslegen. Das Mehl sieben und das Packpulver untermengen. Die Limetten heiß waschen und gut abtrocknen. Die Limettenschalen reiben und zum Mehl geben, dann die Limette pressen. Die Avocado halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch lässt sich mit einem Löffel gut aus der Schale nehmen. Die Avocado mit der der Hälfte des Limettensaftes mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen. Die Eier mit dem Zucker aufschlagen. Das Mehl, das griechische Joghurt, die Avocadocreme, das Öl und den restlichen Limettensaft abwechselnd in die Eimasse einrühren. Bei Bedarf auch etwas Rum hinzugeben. Dann die Masse mit einem Löffel in die Muffinform füllen und für ca. 25 Minuten backen lassen.

Glasur

  • 50 g getrocknete Marillen
  • 50 g Cashew-Mus
  • Kokosraspel zum Bestreuen

Für die Glasur getrocknete Marillen (am besten über Nacht) einweichen. Wenn es schnell gehen muss die Marillen mit etwas heißem Wasser übergießen und 30-60 Minuten einweichen lassen. Die Marillen mit 2 EL Einweichwasser und dem Cashew-Mus pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Die Masse auf die Überkühlten Muffins aufspritzen oder aufstreichen und mit Kokosstreusel verfeinern. 

Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Bernadette Strasser geschrieben!

Bernadette Strasser

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Quellen:

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