Dass schwangere und stillende Frauen, besonders auf ihre Ernährung achten sollten, weiß so gut wie jede/r. Allerdings ist es genauso wichtig für Mutter und Kind, dass schon bei bestehendem Kinderwunsch die Ernährung angepasst wird. Die richtige Ernährung bildet eine wichtige Grundlage, auf welche die optimale Versorgung für Mutter und Kind während und nach der Schwangerschaft geplant werden kann.
Nicht nur für die Frau! Auch der Mann kann.
Meist werden alle Tipps und Tricks nur an die Frau gerichtet, doch können auch die Männer mit ihrer Ernährung die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen. Die beste Situation ist ein gesundes Normalgewicht (nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig!), denn wenn der Körper nicht ausreichend versorgt wird, geht er in eine Art “Sparmodus” und als erstes wird an der “Fortpflanzung-Front” gespart. Daher ist eine ausgewogene Vollkost, reich an Obst und Gemüse und geringem Verzehr von Fett und Fleisch, wichtig um die bestmögliche Situation für eine Schwangerschaft zu schaffen. Hier ist also Teamwork gefragt! Selbst und frisch Kochen ist das A und O, denn so kann man viel Fett, Zucker und Salz vermeiden und weiß was drin ist!
Was sind die wichtigsten Nährstoffe bei Kinderwunsch?
Ganz oben auf der Liste steht das Folat. Es gehört zu der Gruppe der B-Vitaminen und ist vor allem in wichtigen Prozessen unserer Zellen, sowie dem Wachstum beteiligt. Bei einer zu geringen Folatversorgung steigt für das Kind das Risiko von Fehlbildungen, wie dem Neuralrohrdefekt. Die Folatversorgung ist besonders in den frühen Phasen von Bedeutung, daher ist es äußerst wichtig schon mind. 4 Wochen (internationale Empfehlungen: sogar bis zu 3 Monate) vor der Konzeption die Ernährung zu optimieren.
Folat ist die natürlich Form, welche in Lebensmitteln enthalten ist. Das synthetische Pendant dazu ist die Folsäure. Diese wird als Lebensmittelzusatz oder in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Folat Lieferanten:
Diese Lebensmittel sollten reichlich in der ausgewogenen Vollkost verzehrt werden!
- grünes Blattgemüse Grünkohl, Spinat, Salate, Brokkoli, Petersilie, Porree, Spargel
- Tomaten
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Orangen
- Sprossen
- Weizenkeime
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
Leider hat das natürliche Folat im Gegensatz zur Folsäure nur eine halb so hohe Bioverfügbarkeit und ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.
Weitere wichtige Nährstoffe
Weitere wichtige Nährstoffe sind unter anderem Kalzium, Zink und Vitamin C. Vitamin C kann außerdem noch die Stabilität und somit die Bioverfügbarkeit von Folat positiv beeinflussen, daher sind gute Kombinationen wichtig.
Es gibt eine große Palette an Mikronährstoffen, welche für die Einnistung wichtig sind, gerne besprechen wir die Dosierung und eine individuelle Anpassung in einer persönlichen Beratung. (Wir bieten auch Partner Beratungen an.)
Der Tagesbedarf an Folat wird in der österreichischen Bevölkerung nur von 27 % der Frauen und 42 % der Männer gedeckt. Da die empfohlene Tagesdosis schwer über die Nahrung zu erreichen ist, soll schon 1 Monat vor der Konzeption ein Folsäurepräparat (400 µg) eingenommen werden. Dies wird von verschiedenen Fachgesellschaften empfohlen, dennoch sollte es mit der Ärztin/ dem Arzt abgesprochen werden.
Wie kann die Empfängnis noch unterstützt werden?
Wichtig ist neben der ausgewogenen Ernährung und dem Normalgewicht noch ausreichend Bewegung, Stress zu vermeiden und vor allem auf Alkohol und Zigaretten zu verzichten. Letztere haben einen erheblich negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, sowohl bei der Frau als auch beim Mann.
Und wie geht es weiter?
Ist es dann soweit, endlich schwanger! Nun kommen von allen Seiten Ratschläge was, wann, wie, wo gemacht werden muss. Jede Urstrumpftante hat dann für dich einen gut gemeinten Rat. Damit ihr dem gewappnet seid, kommt nächste Woche ein Blogbeitrag zur Ernährung in der Schwangerschaft!
Dieser Beitrag wurde von unserer Praktikantin Magdalena Kinzer geschrieben. Sie studiert Diätologie an der FH St. Pölten und ist im 6ten Semester. Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit gehört zu ihren absoluten Lieblingsthemen – es freut uns daher sehr, dass sie diesen informativen Beitrag für uns geschrieben hat. Hier findest du einen Beitrag über Spargel mit leckeren Rezepten von ihr.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Hrsg.) (2015). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Auflage, 1. Ausgabe) Neustadt: Neuer Umschau Buchverlag.
Rust, P., Hasenegger, V. & König, J. (Hrsg.) (2017). Österreichischer Ernährungsbericht. Wien: Bundesministerium für Gesundheit und Frauen.
https://www.minimed.at/medizinische-themen/frauengesundheit/kinderwunsch-ernaehrung/
https://www.kinderwunsch-uk-bonn.de/lebensfuehrung/ernaehrung/