Ernährung in der Schwangerschaft

Falls du noch nicht schwanger bist und Informationen über die “Ernährung bei Kinderwunsch” haben möchtest, dann wird dir dieser Blogbeitrag weiterhelfen. Eine große Herausforderung in der Schwangerschaft, ist vermutlich die vielen gut gemeinten Ratschläge, welche von Mama, Oma und Urstrumpftante kommen. Alle haben Tipps, was du unbedingt in der Schwangerschaft, beispielsweise essen, musst. Um dem gut gewappnet zu sein und entspannt in deine Schwangerschaft zu starten, soll dieser Blogbeitrag eine grobe Übersicht über die Ernährungsempfehlungen in der Schwangerschaft bieten.

Wie weit darf die Waage nach oben “hüpfen”?

Das Schöne ist, endlich kann man sich freuen, wenn die Waage mehr anzeigt, denn es wächst ein kleiner Mensch heran. Die beste Ausgangssituation für eine Schwangerschaft ist ein Normalgewicht, um das Risiko für Komplikationen bei der Schwangerschaft und Geburt zu reduzieren. Bei Übergewicht, sollte noch vor der Schwangerschaft abgenommen werden, im Gegensatz dazu ist bei Untergewicht vorab eine Gewichtszunahme wichtig. 

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im Überblick:

 

Normalgewicht  ~ 10-16 kg (ab dem 2. und 3. Semester rund 0,5kg pro Woche)
Übergewichtige  ~ 7-10 kg 
Untergewicht  ~ 12-18 kg (hier muss auf eine ausreichende Gewichtszunahme geachtet werden)

Bei einer Mehrlingsschwangerschaft soll die Gewichtszunahme etwas höher ausfallen.

Nicht für zwei essen, sondern für zwei denken!

Dieser Satz steht sogut wie in jedem Schwangerschaftsratgeber, denn er bringt es genau auf den Punkt. Der Energie-Mehrbedarf wird von Schwangeren meist überschätzt, dabei muss man auch beachten, dass gegen Ende der Schwangerschaft weniger Bewegung gemacht wird.  Die Empfehlung, ab wann und wieviel die Schwangere mehr essen sollte richtet sich nach den Trimestern:

Schwangere
1.-12. Schwangerschaftswoche kein Mehrbedarf
13.-27. Schwangerschaftswoche +250 kcal/ Tag  z.B.: 35g Walnüsse, 250g Naturjoghurt mit einer Banane 
28.-40. Schwangerschaftswoche +500 kcal/ Tag z.B.: 200g Topfen + 40g Mandeln + 1 EL Honig, 2 Scheiben Vollkornbrot + Hummus + 60g Käse 
Stillende 
Für ausschließlich Stillende  +500 kcal/Tag

Quelle: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2015)

Vitamine und Mineralstoffe, muss supplementiert werden?

Denken wir noch einmal an den Satz von vorhin “für zwei denken!”. Also alles was die Schwangere isst hat einen Einfluss auf das Baby.

Da der Bedarf in der Schwangerschaft für fast alle Vitamine und Mineralstoffe ansteigt, sollte vor allem vermehrt Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte gegessen werden, da diese eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Wichtig ist auch das frisch gekocht wird, denn bei längerer Lagerung gehen viele Vitamine verloren. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es weitgehend möglich den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.

Jod und Folsäure sollten dennoch supplementiert werden, da hier das Risiko für Fehlbildungen bei einer Unterversorgung sehr hoch ist. Die Dosierung soll mit ihrer Ärztin/ ihrem Arzt abgeklärt werden. Folsäure soll schon 4 Wochen vor der Konzeption bis nach dem 1. Trimester supplementiert werden und Jod über die gesamte Schwangerschaft hindurch.

Nach Bedarf kann von folgenden Nährstoffen ebenfalls eine Supplementierung notwendig sein:

  • Eisen
  • Omega 3 Fettsäuren – wenn eine Abneigung gegen Fisch herrscht (vor allem DHA)
  • Vitamin D- vor allem in den Wintermonaten relevant 
  • Zink

Worauf sollte besonders geachtet werden? 

Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft soll kein Alkohol getrunken und nicht geraucht werden!

Wie ist das das mit Kaffee und Koffeinhaltige Getränke?

Der im Kaffee enthaltene Stoff “Koffein”, welcher uns munter macht, ist plazentagängig, was bedeutet das auch eine Wirkung auf das Baby, welches den Koffein nicht verstoffwechseln kann. Studien zeigen sehr kontroverse Daten zu diesem Thema, vermutlich weil es als ethisch nicht vertretbar gilt, hier Studien zu durchzuführen.

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag in der Schwangerschaft und Stillzeit zu konsumieren und wenn möglich ganz darauf zu verzichten oder auf koffeinarme/-freie Varianten umzusteigen. 

Um die Maximale-Zufuhr von 200 mg Koffein Pro Tag nicht zu überschreiten, findet ihr hier eine Auflistung um abschätzen zu können wieviel Koffein ihr pro Tag konsumiert.

Wusstet ihr das Koffein auch in Lebensmitteln wie Schokolade und Kakao enthalten ist?


Tabelle Koffeingehalt verschiedener Getränke und Lebensmittel: 

 

Lebensmittel/Getränk Koffeingehalt ca.
250 ml Energy Drink  80 mg 
330 ml Cola-Getränk (Dose)  40 mg
500 ml Club Mate (eine Flasche) 100 mg
50 ml Espresso 55 mg 
100 ml Kaffee 80 mg
100 ml Cappuccino 27 mg 
100 ml Getreide-/Malzkaffee 0 mg 
330 ml Eistee (Dose) 28 mg 
250 ml Schwarztee 42 mg
250 ml Grüntee 36 mg
100 g Zartbitterschokolade 80 mg
100 g Vollmilchschokolade 15 mg
2 TL Kakao  11 mg

 

Auch besonders wichtig ist eine Lebensmittelinfektion mit Listerien oder Toxoplasmoseerregern in der Schwangerschaft zu verhindern, daher sollte man auf folgendes in der Lebensmittelauswahl achten:

  • Fleisch, Fisch und Eier sollen nur komplett durcherhitzt verzehrt werden. Dazu sollten auch Rohwürste wie z.B.: Salami oder Parmaschinken oder rohe Eier in Gerichten, wie selbstgemachten Tiramisu gemieden werden.
  • Es soll keine Rohmilch getrunken oder Rohmilchkäse gegessen werden. Pasteurisierte Milch aus dem Supermarkt und harte Käsesorten stellen kein Problem dar.
  • Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich mit Wasser waschen
  • keine unerhitzten Tiefkühlbeeren sowie Sprossen verzehren

 

Hilfreiche Tipps zu häufigen Beschwerden in der Schwangerschaft 

Übelkeit und Erbrechen treten meist  im 1. Trimenon durch die hormonelle Umstellung auf. Wenn viel Flüssigkeit durch das häufige Erbrechen verloren wird, sollte viel getrunken werden. Häufige kleinere Mahlzeiten und Ingwer können auch bei der Übelkeit helfen. Derzeit wird an einem Vitamin C- haltigen Kaugummi geforscht, welcher bei Schwangerschaftsübelkeit helfen soll, einige Produkte dazu gibt es bereits auf dem Markt. Zu viel Histamin soll bei Seekrankheit sowie Schwangerschaftsübelkeit der Auslöser sein, den man versucht mit dem Vitamin C in den Griff zu bekommen. Hier bedarf es allerdings noch an größeren Studien.  Die Schwangere kann dennoch versuchen ob Vitamin C-reiche Lebensmittel, wie Paprika, Orange oder Erdbeeren helfen.

Sodbrennen tritt auch häufig auf da der Übergang vom Magen in die Speiseröhre durch die fortschreitende Schwangerschaft durchlässiger wird. Hier helfen leicht verdauliche und kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, sowie auf stark gewürzte oder fette Speisen zu verzichten. 

Bei Verstopfungen sind Ballaststoffe, viel trinken und ausreichend Bewegung hilfreich. Auch Sauermilchprodukte haben einen förderlichen Effekt. 

Essen beim Stillen?

Es wird empfohlen, dass sich die werdenden Eltern schon während der Schwangerschaft über das Stillen informieren und sich eine Stillberatung organisieren. Zum Thema “ Ernährung während dem Stillen” kommt ein weiterer Blogbeitrag nächste Woche.

Dieser Beitrag wurde  von unserer Praktikantin Magdalena Kinzer verfasst. Hier findest du den ersten Teil der Blogserie (Ernährung bei Kinderwunsch) und nächste Woche geht es weiter mit Ernährung in der Stillzeit.

 

Quellen:

AGES (2012) Schwangerschaft- infektionen durch Nahrungsmittel 

AGES (2016) Richtige Ernährung von Anfang an Schwangerschaft und Stillzeit

Bühling, Bedeutung von Mikronährstoffen bei Kinderwunsch, in Schwangerschaft und Stillzeit | Die Hebamme 2014; 27: 12–22

Bundeszentrum für Ernährung (2017) Listeriose und Toxoplasmose. Sicheres Essen in der Schwangerschaft

Bundesministerium für Gesundheit (2016) “Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende”

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V, Hrsg. Das beste Essen in der Schwangerschaft. Bonn: 2013

Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al. Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkunde 2018; 78: 1262–1282

Jarisch R, Weyer D, Ehlert E, et al. Impact of oral vitamin C on histamine levels and seasickness. J Vestib Res. 2014;24(4):281‐288. doi:10.3233/VES-140509

https://www.oege.at/index.php/bildung-information/empfehlungen/personengruppen/1132-personengruppen-schwangere

https://www.gruenertee.com/koffeingehalt-tee-kaffee/

https://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/latte-ohne-macchiato-in-der-schwangerschaft/

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