Mit der optimalen Ernährung gesund durch Deine Tage

Welche Frau kennt das nicht: Es tut weh, man hat Heißhungerattacken und am liebsten will man sich im Bett mit einem Oversize-Pulli, einer Wärmeflasche und einer großen Tafel Schokolade verkriechen. Mit der Ernährung kann man Menstruationsbeschwerden lindern und wir zeigen Euch wie!

STUDENTENBLOGGER ALS GASTBLOGGER

Mit diesem Artikel gehen wir in die dritte Runde unserer Serie dem „Studentenblog“. Alle 3 Wochen dienstags erscheint ein neuer Artikel einer/s StudentIn der Diätologie oder Ernährungswissenschaft. Hier geht es zum Artikel über „Entschlacken – Sinn oder Unsinn“  und hier zu einem Knuspermüslirezept. Diesmal verrät Studentin Magdalena K. auf welche Ernährung während der Periode geachtet werden soll.

Wie war das nochmal mit dem Eisen?

Während der Menstruation verliert der Körper durch den ständigen Blutverlust einiges an Eisen. Vor allem bei Frauen mit sehr starken Menstruationsbluten kann ein Eisenmangel vermehrt auftreten. Dies kann zu Schwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Deshalb wäre es gut, während der Periode auf Lebensmittel mit einem höheren Eisenanteil zurück zu greifen. Das sind zum Beispiel:

  • Fleisch und Fisch
  • (Vollkorn-) Getreideprodukte: Amaranth, Hirse, etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen etc.
  • Gemüse wie Schwarzwurzel und rote Rüben
  • Oder manche Beeren und Nüsse

Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle noch erwähnt, dass Eisen in den verschiedenen Lebensmittel in unterschiedlicher Form vorhanden ist. Eisen im Fleisch oder Fisch kommt als zweiwertiges (Häm-Eisen) vor und ist Bestandteil des Blutfarbstoffs.  Es hat eine viel höhere Bioverfügbarkeit, das bedeutet, es wird besser aufgenommen. Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) liegt immer in dreiwertiger Form vor und kann dadurch schlechter resorbiert werden.

Auf was kannst Du bei der Zubereitung achten?

Durch die richtige Kombination von Lebensmittel kann die Bioverfügbarkeit des Eisens erhöht werden. Versuche bei der Zubereitung noch darauf zu achten, die oben genannten eisenhaltigen Lebensmittel nicht mit kalziumreichen Lebensmitteln zu kombinieren, wie beispielweise Milch und Käse. Denn das Kalzium in diesen Produkten wirkt hemmend auf die Eisenaufnahme, ebenso wie Schwarztee und Kaffee, durch die enthaltenen Polyphenole bzw. Chlorogensäure. Hingegen förderlich  für eine gute Eisenaufnahme sind Vitamin C- reiches Obst und Gemüse, wie Paprika, Beeren oder ein Glas Orangensaft.

Heißhungerattacken?

Ein weiter Tipp wäre, während Deiner Tage vermehrt Vollkornprodukte zu essen. Dies hilft gegen Heißhunger, da sie mehr Zeit brauchen, um verdaut zu werden und dadurch länger sättigen. Als kleiner Snack für zwischendurch eignen sich Kürbiskerne ideal, denn sie sind knusprig (was sie zu einer guten Alternative zu Chips macht) und sind ebenfalls ein guter Eisen-Lieferant.

 Und wenn es was Süßes sein muss!?

Dunkle Schokolade enthält durch den hohen Anteil an Kakao ebenfalls einiges an Eisen, Magnesium und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (Flavanole). Den Schokoladentigern unter Euch die Schokolade zu verbieten ist nicht in unserem Sinne. Du könntest allerdings auf eine Alternative zu der Milchschokolade zurückgreifen, wie zum Beispiel eine Zartbitter-Schokolade, welche mit ihrem geringeren Zuckeranteil punktet. Das ergibt ein Pro für die Figur, ein besseres Hautbild und stillt trotzdem das Verlangen nach Süßem.

Gibt es natürliche Mittel gegen Regelschmerzen?

Ja natürlich! Wissenschaftlich wurden diese Naturheilmittel in ihrer Wirkung nicht bestätigt, allerdings von vielen Frauen aus Erfahrung empfohlen. Für alle die Linderung bei Krämpfen und eine Alternative zu Schmerzmitteln suchen, können altbekannte Produkte aus der Kräuterküche empfohlen werden. Kräuter wie Kamillenblüten als Tee oder Einhornwurzel bzw. „Frauenkraut“ als Tinktur aus der Apotheke wirken krampflösend und schmerzlindernd. Weiters könnt ihr noch eine Duftlampe mit Lavendelöl aufstellen, da dies eine entspannende Wirkung aufweist.
Vor allem ist es wichtig auf seinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören und, dass du es dir gut gehen lässt.

Über die Autorin

Magdalena Kinzer ist 23 Jahre alt und studiert im 4. Semester Diätologie an der FH St.Pölten. Nach der Matura hat sie sich ihrer Leidenschaft, dem Backen gewidmet und hat eine Konditorlehre gemacht. In diesen zwei Jahren hat sie verschiedene Methoden und Zubereitungen von Mehlspeisen, wie glutenfreie Törtchen, kennen gelernt und so wurde bei ihr das Interesse für die Ernährung erweckt. Ihr Ziel: Nun möchte sie das Wissen aus der Konditorlehre mit dem Studium Diätologie verbinden und zeigen das bei gesundem Essen der Geschmack nicht zu kurz kommen muss.

Magdalena Kinzer

 

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Quellen: 

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (2019) Eisenmangel.  Internet: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1762-eisenmangel (Zugriff am 08.02.2019)

Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (2016) Eisen.  Internet: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitaminemineralstoffe/spurenelemente/eisen (Zugriff am 13.02.2019)

Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (2017) Menstruationsbeschwerden. Internet://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/weibliche-hormonezyklus/regelschmerzen  (Zugriff am 13.02.2019)

Stömer L., Wünsch E. (2018) Ebbe & Blut

Supervised by Carmen & Jasmin Klammer

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