Der Linz Marathon steht vor der Tür und wir beide sind diesmal Staffelläuferinnen. Das ist Anlass genug um diesmal über die richtige Ernährung beim Marathon bzw. Staffelmarathon zu schreiben. Teil 1 über das Trinken.
TRINKEN AM WETTKAMPFTAG:
Das Trinkempfinden am Wettkampftag ist natürlich nicht für jeden gleich (abhängig von Schweißrate, Trainingszustand etc.).
Um eine Dehydrierung vorzubeugen sollte jedenfalls ca. 30-45 Minuten vor dem Lauf noch ein Glas Wasser getrunken werden. Während des Laufes gibt es eine Faustregel: Alle 30 Minuten sollten ca. 150 ml Flüssigkeit zugeführt werden. Die Flüssigkeit sollte entweder Wasser sein oder ein isotones Getränk bei längeren Belastungen.
- Liegt die Laufzeit unter 60 min, ist es ausreichend nur vor dem Lauf Wasser zu trinken. Also innerhalb von 2 Stunden vor dem Start ca 500 ml.
- Liegt die Laufzeit über 60 min, sollte natürlich genauso vor dem Start getrunken werden, aber auch währenddessen. Hier würden sich auch isotone Getränke anbieten.
ISOTONE GETRÄNKE:
Werden mit maximaler Geschwindigkeit resorbiert und gleichen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste aus (iso=gleiche Konzentration mit dem Blut). Es gibt im Handel fertig gemischte isotone Getränke oder auch Pulver, die nur mehr mit Wasser vermischt werden müssen.
Ein isotones Getränk lässt sich aber auch ganz leicht selbst zubereiten.
Entweder man nimmt einen Fruchtsaft und mischt diesen im Verhältnis 1:1 (oder 1:2) mit kohlensäurefreiem, natriumreichem Wasser oder auch Tee und Sirupe können verwendet werden. Am besten eignet sich hier Apfel- oder Johannisbeersaft.
HIER FINDEST DU ZWEI REZEPTE:
Tee-Getränk:
– 1 Liter Tee (Früchte- oder Kräutertee)
– 40 g Traubenzucker („Dextropur“)
– 1 g Kochsalz (entspricht ca. einer Messerspitze)
Unser Favorit: Holunder- / Holler-Getränk:
– 60 ml Holunderblütensirup
– 940 ml Leitungswasser
– 1 g Kochsalz (entspricht ca. einer Messerspitze)
(Funktioniert natürlich genauso mit anderen Geschmacksrichtungen)
Wichtig außerdem: Für eine gute Regeneration nicht auf das Trinken nach dem Lauf vergessen. Um die Motivation zu erhöhen, darf hier gerne eine “gespritzer” Saft oder ein alkoholfreies Bier getrunken werden 😉
Hier noch der Link zu den Labstationen beim Linz Marathon. Bezogen auf den Staffelmarathon ist es v.a. für Läufer 3 (14,3 km) gut zu wissen wo die Labstelle ist – nach gelaufenen 10,7 km.
Wir gehen übrigens als Mädels-Staffel in den Kampf gegen eine Burschen-Staffel und freuen uns schon riesig.
Alles Liebe
Jasmin & Carmen