Superfood Brokkoli: Bereitest du das Powergemüse richtig zu?

Brokkoli ist das Superfood schlechthin, da er reich an Glucosinolaten, Flavonoiden und Antioxidantien ist. Diese Stoffe boosten deine Gesundheit! Heute am „Food Fact Friday“ erklären wir warum Brokkoli ein Powergemüse ist, wieso es auf die richtige Zubereitung ankommt und tauchen dabei etwas in die Naturwissenschaft ein.

Superfood Brokkoli – grün und sexy

Brokkoli gehört zu der Gruppe der Kreuzblütler (wie Kresse, Rucola, Senf oder Rettich) und weist einen hohen Gehalt von sogenannten Senfölen (Sulforaphan) auf, die als Fraßschutz der Pflanze gegen Tiere, Viren und Bakterien dienen. Sulforaphan ist der Schwefel-Stoff, der den Pflanzen den besonderen bitteren Geschmack verleiht und genau dieses Sulforaphan schützt und kämpft gegen Krebs. Viele Studien zeigen, es ist das powervollste Antikanzerogen!

Sulforaphan – Was?

Dazu ein kurzer Blick in die Chemie bzw. Biochemie. Damit überhaupt Sulforaphan aus Glucosinolat entstehen kann, wird das Enzym Myrosinase benötigt. Am einfachsten stellt man sich es so vor, dass Pflanzenzellen Glucosinolate und Myrosinase in getrennten Zellkompartimenten haben (siehe Bild). Damit diese zwei überhaupt zueinander finden können, muss die Zelle „zerstört“ werden. Das geschieht z.B. durch Schneiden oder Kauen.

Pflanzenzelle. Quelle: Akiko Nakazaki – blog globalplantcouncil

Ist das Enzym nicht vorhanden, können unsere eigenen Darmbakterien einen kleinen Anteil der Glucosinolate selbst zu Sulforaphan verstoffwechseln. Sulforaphan ist hitzebeständig, allerdings zerstört Kochen das benötigte Enzym, das hat zur Folge: kein Enzym = kein Sulforaphan. Daher ist die Bioverfügbarkeit (also wie stark unser Körper nach sämtlichen Verdauungsvorgängen den Stoff aufnehmen kann) bei frischen und rohen Brokkoli deutlich höher.

Auf die Zubereitung kommt es an

Was heißt das nun genau für die Praxis? Würden wir den Brokkoli schneiden und ihn ca. 30-40 Minuten liegen lassen, bevor wir ihn kochen, hat das Enzym genüg Zeit seinen Job zu erledigen und Sulforaphan herzustellen. Das ist, wie oben erwähnt, hitzebeständig. Für die Brokkolisuppe gilt daher folgende Reihenfolge: Zerkleinern, warten, dämpfen/köcheln! Möchte man ihn als Beilage verwenden, soll der Brokkoli nur für max. 4 Minuten gedämpft werden.

Trick aus der Zauberkiste: Senfpulver

Senfkörner oder Senfpulver enthalten selbst auch das Enzym Myrosinase und daher empfiehlt es sich beispielsweise das Pulver (1 TL) zu der Suppe hinzugeben, um die Entstehung von Sulforaphan zu begünstigen bzw. zu erhöhen. Das sollte auch bei gefrorenen Brokkoli gemacht werden, da der nicht die Chance hatte, Sulforaphan zu bilden. Das gleiche gilt zum Beispiel für die Zugabe von Meerrettich.

Brokkoli roh essen?

Es herrscht noch immer der Mythos, roher Brokkoli sei giftig. Das ist nur ein Mythos, jedoch nicht die Wahrheit. Man kann die Röschen ruhig roh essen. Unser Tipp: Als Snack Essen oder als Topping auf Salat und Suppe geben oder in einem grünen Smoothie verwenden. So schmeckt er am besten.

Conclusio

Das heißt, sollten wir die richtige Reihenfolge vergessen oder gefrorenen Brokkoli verwenden, einfach Senfpulver, rohen Brokkoli, Rettich, oder Kresse (bzw. anderes Kohlgemüse) hinzugeben. So können wir das Beste aus dem Brokkoli rausholen und erhalten genügend Sulforaphan, das antioxidativ, krebsvorbeugend und -hemmend, immunsystemstärkend, entzündungshemmend wirkt.

Wie genial Wissenschaft doch ist.

Liebe Grüße
Carmen & Jasmin

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