Superfood Brokkoli: Bereitest du das Powergemüse richtig zu?

Senfölglycoside sind ein richtiges Powermittel. Dieses muss nicht wieder extra von irgendwo bestellt werden oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sondern es findet sich dort, wo wir mehrmals die Woche hingehen. Im Supermarkt, genauer gesagt, in der Gemüseabteilung – nämlich in Brokkoli. Dieser Stoff boostet deine Gesundheit! Wir erklären dir in diesem Artikel warum Brokkoli ein Powergemüse ist, wieso es auf die richtige Zubereitung ankommt und tauchen dabei etwas in die Naturwissenschaft ein.

Superfood Brokkoli – grün und sexy

Brokkoli gehört zu der Gruppe der Kreuzblütler (wie Kresse, Rucola, Senf oder Rettich) und weist einen hohen Gehalt von sogenannten Senfölen oder Senfölglycosiden auf, die als Fraßschutz der Pflanze gegen Tiere, Viren und Bakterien dienen. Senfölglycoside werden auch als sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe bezeichnet.  Was den Brokkoli zum absoluten Superfood macht, ist der Superstoff Sulforaphan. Das Senföl Sulforaphan ist der Schwefel-Stoff, der eben Brokkoli, Kresse, Rucola, Senf etc. den besonderen bitteren Geschmack verleiht und genau dieses Sulforaphan schützt und kämpft gegen Krebs. Viele Studien zeigen, es ist das powervollste Antikanzerogen, das bedeutet, es schützt uns vor Krebs!

Sulforaphan – Was?

Dazu ein kurzer Blick in die Chemie. Damit überhaupt chemisch gesehen das Senföl Sulforaphan aus dem eigentlichen Senfölgylcosid entstehen kann, muss etwas geschehen. Dazu wird ein Enzym benötigt und dieses Enzym macht nichts anderes, als dieser Reaktion mal richtig einzuheizen und quasi aufzusperren. In dem Fall nennt sich das Enzym Myrosinase (noch so ein komplizierter Name). Am einfachsten stellt man sich es so vor: Pflanzenzellen haben diese Senfölglycoside und das dazugehörige Enzym (Myrosinase) in getrennten Zellbereichen (siehe Bild). Damit diese zwei überhaupt zueinander finden können und eben das tolle Sulforaphan entstehen kann, muss zuerst die Zelle „zerstört“ werden. Das geschieht z.B. durch Schneiden oder Kauen.

Pflanzenzelle. Quelle: Akiko Nakazaki – blog globalplantcouncil

Ist das Enzym nicht vorhanden, können zwar unsere eigenen Darmbakterien einen kleinen Anteil der Senfölglycoside selbst zu Sulforaphan verstoffwechseln, aber noch viel mehr erhalten wir von dem tollen Booster, wenn wir der Reaktion schon vorher anheizen. Sulforaphan ist hitzebeständig, allerdings zerstört Kochen das benötigte Enzym, das hat zur Folge: kein Enzym = kein Sulforaphan. Daher ist die Bioverfügbarkeit (also wie stark unser Körper nach sämtlichen Verdauungsvorgängen den Stoff aufnehmen kann) bei frischen und rohen Brokkoli deutlich höher.

Auf die Zubereitung kommt es an

Was heißt das nun genau für die Praxis? Den Brokkoli schneiden und ihn ca. 30-40 Minuten liegen lassen, bevor er gekocht wird. Somit hat das Enzym genügend Zeit seinen Job zu erledigen. Es kann den Stoff herstellen, warum Brokkoli das Superfood schlechthin ist – Sulforaphan. Das ist, wie oben erwähnt, hitzebeständig.

Für die Brokkolisuppe gilt daher folgende Reihenfolge:

  1. Zerkleinern, 2. warten, 3. für ein paar Minuten dämpfen/köcheln!
    Möchte man ihn als Beilage verwenden, soll der Brokkoli nur für max. 4 Minuten gedämpft werden.

Trick aus der Zauberkiste: Senfpulver

Senfkörner oder Senfpulver enthalten selbst auch das Enzym Myrosinase und daher empfiehlt es sich beispielsweise das Pulver (1 TL) zu der Suppe hinzugeben, um die Entstehung von Sulforaphan zu begünstigen bzw. zu erhöhen. Das sollte auch bei gefrorenen Brokkoli gemacht werden, da der nicht die Chance hatte, Sulforaphan zu bilden. Das gleiche gilt zum Beispiel für die Zugabe von Meerrettich.

Brokkoli roh essen?

Es herrscht noch immer der Mythos, roher Brokkoli sei giftig. Das ist nur ein Mythos, jedoch nicht die Wahrheit. Man kann die Röschen ruhig roh essen. Unser Tipp: Als Snack Essen oder als Topping auf Salat und Suppe geben oder in einem grünen Smoothie verwenden. So schmeckt er am besten.

Conclusio

Das heißt, sollten wir die richtige Reihenfolge vergessen oder gefrorenen Brokkoli verwenden, einfach Senfpulver, rohen Brokkoli, Rettich, oder Kresse (bzw. anderes Kohlgemüse) hinzugeben. So können wir das Beste aus dem Brokkoli rausholen und erhalten genügend Sulforaphan, das krebsvorbeugend und -hemmend, immunsystemstärkend und entzündungshemmend wirkt.

Wie genial Wissenschaft doch ist.

Liebe Grüße
Carmen & Jasmin

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