Ballaststoffe: Wissenswertes und Empfehlungen

Am 1. Juni 2017 fand in Wien bei der AGES eine Tagung über Ballaststoffe statt. Veranstaltet wurde diese von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in Pflanzen vorkommen. Die menschlichen Verdauungsenzyme können die meisten Ballaststoffe nicht abbauen, daher gelangen sie unverändert in den Dickdarm und müssen dort von den Darmflorabakterien abgebaut werden. Ihre Hauptfunktion ist die Beeinflussung der Verdauung. Ballaststoffreiche Mahlzeiten sättigen länger und verhindern einen raschen Blutzuckeranstieg. Einige Studien belegen auch, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr den  Cholesterinspiegel senkt.

Wie viele Ballaststoffe werden pro Tag empfohlen?

Die ÖGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mind. 30 g. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht, erreichen die meisten Österreicher diesen Wert nicht. Hier haben wir 2 Beispiele, wie Du deinen Bedarf ganz einfach decken kannst:

Frühstück:

Haferbrei mit 50 g Haferflocken, 200 ml Milch und 1 Apfel 7 g Ballaststoffe
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Radieschen 10 g Ballaststoffe

Mittagessen:

Linsensalat 15 g Ballaststoffe
Couscous Bowl mit Thunfisch und Avocado  12 g Ballaststoffe 

Snack:

1 Stück von unserem Karottenkuchen 3 g Ballaststoffe
Joghurt mit 2 Esslöffel Nüssen und 1 Handvoll Beeren 4 g Ballaststoffe 

Abendessen:

Rote-Rüben Knödel mit Meerrettichsauce : 5 g Ballaststoffe
Vollkornspaghetti mit Bolognese und grünem Salat: 10 g Ballaststoffe

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es ist gar nicht so schwierig diese 30 g pro Tag zu erreichen. Unsere Tipps:

  • greife öfters zu der Vollkornvariante
  • denke auch an Hülsenfrüchte
  • nicht auf den Beilagensalat vergessen
  • streue Samen über das Essen
  • iss viel Gemüse
  • wähle Obst statt Obstsaft

Und schon hast Du deinen Bedarf gedeckt. Wichtig ist außerdem, nicht auf das Trinken zu vergessen, damit die Ballaststoffe aufquellen können und langsam die Menge steigern, wenn man nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist.

Fazit

Ballaststoffe sind sehr bedeutend für unsere Gesundheit und können u.a. Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen vorbeugen oder den Cholesterinspiegel senken. Durch eine vermehrte Aufnahme von Getreideprodukten aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. kann die Empfehlung einfach erreicht werden.

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