Essen am Wettkampftag

Die richtige Ernährung bzw. das richtige Essen am Marathon-Wettkampftag ist die halbe Miete und  soll dir die richtigen Energien um eine tolle Leistung zu bringen. Was genau du essen solltest, erfährst du hier.

Frühstück am Wettkampftag

Als Frühstück vor einem Marathon empfehlen wir eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Das Frühstück sollte fettarm sein, da Fett bis zu 6 Stunden im Magen verweilt. Die Kohlenhydrate sollten jedoch NICHT schnell resorbierbar sein, da die Energie bis zum Start ansonsten bereits verbraucht wurde.  Das Frühstück sollte vor dem Wettkampftag bereits ausprobiert werden um die Verträglichkeit zu testen.

Unsere Empfehlungen

  1. 2 dicke Scheiben Mischbrot, eines mit fettarmen Käse (z.B. Tilsitter) belegt und das zweite mit Topfen und Marmelade
  2. Haferbrei mit Beeren oder Banane (Achtung: Nicht jeder verträgt Milch vor dem Sport, da das Casein eine längere Magenverweildauer hat, im gekochtem Zustand wird es jedoch meist besser vertragen)
  3. Grahamweckerl mit mageren Schinken und fettarmen Käse
  4. 2 dicke Scheiben Mischbrot mit Kräutertopfen
  5. Joghurt mit Obst und Haferflocken

Essen “on the go”

Ca. 30-45 Minuten vor dem Start kannst du dir noch einen Snack mit “schnellen” Kohlenhydraten gönnen. Entweder du trinkst ca. 200 ml von deinem isotonen Getränk oder du isst noch eine Banane

Energy-Gels

Die Energy- Gels oder auch Kohlenhydrat-Gels enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die dir für deinen Lauf schnell Energie liefern und den Magen nicht belasten. Es gibt natürlich unterschiedliche Hersteller und unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Die Gels sind entweder stark konzentriert oder bereits mit etwas Wasser verdünnt. Wir empfehlen daher die Einnahme vor einer Labstelle, da du dann gleich mit Wasser nachspülen kannst und keinen klebrigen Mund hast. Auch Koffein kann enthalten sein, das liefert noch eine zusätzliche Energie. Pro Lauf sollte jedoch nicht mehr wie ein Energy-Gel mit Koffein zugeführt werden, da die Koffein Dosis sonst zu hoch ist.

Die Einnahme sollte nach ungefähr 60-75 Minuten der Belastung erfolgen.
Die Gels sollten unbedingt vor dem Wettkampf getestet werden, damit die Verträglichkeit sichergestellt ist.

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Willst du auch wissen wie du das Trinken einteilen solltest und was es hier für Tipps & Tricks gibt? Darüber erfährst du mehr in diesem Blogartikel von uns.

Wir wünschen dir alles Gute für deinen Lauf.

Sportliche Grüße

Jasmin & Carmen

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